Jak meditovat - návod pro začátečníky

Aktualizace: 20. zář 2019

Návod (nejen) pro začátečníky, jak meditovat, co vlastně dělat, jak sedět a dýchat, abyste dosáhli příznivých účinků meditace. Vyzkoušejte různé meditační techniky a vyberte si pro sebe tu nejvhodnější.


"Jezdit na neosedlaném koni bez uzdy je nebezpečné, kůň běhá, jak se mu zachce, je těžké ho vést a může jezdce i shodit." praví staroindické spisy aneb mysl je dobrý sluha, ale zlý pán. Cílem meditace je postupným tréninkem kultivovat mysl. Naučit se ji kočírovat a usměrňovat myšlenky, když se rozběhnou do všech stran. V momentech, kdy se mysl příliš zabývá minulými událostmi, stále si přehrává scénáře a vymýšlí, co mohlo být jinak. Nebo naopak se soustředí na budoucnost, představuje si všechny možné varianty, většinou ty nejhorší a rozvíjí strach, který ovládne nejen mysl, ale i emoce a celé tělo.


Blahodárné účinky meditace potvrzuje i současná psychologie. Meditace snižuje stres díky snižování stresového hormonu kortizolu. Zlepšuje paměť a soustředění, tím i vytrvalost a efektivitu, např. při učení. Pomáhá při nespavosti, úzkostech, nastoluje emoční vyrovnanost a stabilitu. Přináší pocity vnitřního klidu a spokojenosti.


Co tedy s myslí dělat? Odpověď je vědomé ovládání, jednobodová koncentrace, pozornost. Jednoduše mysl zaměstnat něčím jiným, než volně běžícími myšlenkami a domýšlením nereálných příběhů ve volných chvílích.


Meditace je cvičení, které vyžaduje trénink. Buďte trpěliví a vytrvejte.






Technik koncentrace je mnoho a doporučuji si vybrat tu, která Vám nejvíce sedí. Koncentrovat se dá na dech, na skenování a pohyby těla, na zpěv a opakování manter, na práci s prsty, počítání korálků na male, na plamen svíčky, na úplné vyprazdňování mysli. Od toho se odvíjí samotná meditační technika. Pojďme ale postupně:


1) Příprava na meditaci - pohodlně se oblečte, najděte si klidné místo, kde se cítíte příjemně. Vymezte si čas, jak dlouho chcete meditovat. Ideální je meditovat každý den ve stejnou hodinu a začít s kratšími časovými úseky. Např. 5 minut ráno, po obědě nebo večer. Postupně prodlužujte čas na 10 - 15 minut, případně až dvakrát denně 20 minut.


2) Protáhněte se a pohodlně usaďte. Nejčastěji se volí zkřížený sed, s rovnými zády a bradou mírně přitaženou ke krku, pocitově se vytáhněte za temenem hlavy směrem nahoru. Můžete použít meditační polštář nebo srolovanou deku, aby pánev byla výš než kolena. Bolavá kolena vypodložte něčím měkkým nebo si sedněte rovně na židli. Mudra (pozice rukou a prstů) se nejčastěji volí mudra poznání (spojený palec - symbol vyššího vědomí a malíček - symbol ega, zbylé tři prsty natažené a uvolněné, paže a ramena uvolněná). Můžete také složit dlaně volně do klína, častěji se pravá dlaň pokládá na levou.


3) Oči - můžete nechat otevřené a pohled směřovat na špičku nosu, pokud oči bolí, tak na bod pár centimetrů před nosem. Vyzkoušejte i zavřená oční víčka s pozorností vytočenou do bodu mezi obočím a ještě kousek výš, do třetího oka (symbol intuice, šestého smyslu, jasnosti). Další možnost je nechat zavřené oči a vnitřním zrakem se dívat do sebe.


4) Meditační technika dechu - dýchejte na 4 doby nádech, 4 doby výdech (délku lze podle potřeby rovnoměrně zkrátit či prodloužit, dech by měl být pohodlný, nenásilný). Sledujte vnitřním zrakem svůj dech, oči nechte zavřené.


5) Technika recitace manter - vyberte si svou mantru a využijte hudební nahrávku jako doprovod. Doporučuji z Kundalini jogy léčivou mantru Ra Ma Da Sa Sa Sey So Hung, na YouTube od Snatam Kaur, oči zavřené a dlaně pokrčené v loktech, dlaně vytočené nahoru (viz. obrázek).

Mantra Sa Ta Na Ma přináší celkovou harmonii, podrobný popis zde, slovně, hudba na YouTube a nebo od Mirabai Ceiba.


Využít lze i známou mantru Hare Krišna, její příznivci opakují mantru tolikrát, jako je korálků na meditační Japa Male.


5) Technika mindfulness - pozorování tělesných a myšlenkových pochodů. Se zavřenýma očima vnímejte postupně dech, své smysly, myšlenky a okolí. Nejdřív se soustřeďte na dech, vnímejte kudy proudí, uvědomte si jeho intenzitu, posuňte pozornost na hmat a kontakt těla se zemí, jen si to uvědomte a postupujte dál. Jakou chuť cítíte na jazyku, jakou vůni cítíte, co slyšíte v okolí, co vidíte kolem sebe. Pozorujte každý detail a myšlenky, které Vás k tomu napadnou, nechte volně běžet jako když obrátíte list knihy. Vraťte se pozorností zpátky k dechu, tělu a proces opakujte.


6) Technika vědomí sám sebe - ztište se a buďte si vědomi sami sebe. Pro snazší zvnitřnění někomu pomáhá představa symbolů v oblasti srdce (na hrudní kosti) nebo se zavřenýma očima pohled vytočený do třetího oka. Pozornost soustřeďte na toho, kdo si to celé uvědomuje. Pokud přijdou myšlenky, nevěnujte jim pozornost a vraťte se zpátky. Při plném vědomí sám sebe nelze na nic myslet. Postupně vyzkoušejte vědomí sám sebe s otevřenýma očima a část pozornosti směřujte dovnitř a část ven.


Buďte shovívaví a laskaví k sobě i těkavé mysli, Každý pokus se počítá, i když není zcela úspěšný. Mnichové meditují přibližně 4 hodiny denně od útlého věku. Žádný učený z nebe nespadl a každé učení vyžaduje svůj čas. Přeji klidnou mysl.

0 zobrazení

Marcela Rešlová

Praha, Česká republika

Tel: +420 724159398

  • White Facebook Icon
  • Instagram - White Circle